집에서 하는 근력운동

집에서 하는 근력운동 

오늘은 집에서 하는 근력운동을 알아보겠습니다. 집에서 하는 유산소 운동, 집에서 하는 요가의 특징은 별다른 도구 필요 없이 집에서 하는 남자 근력운동, 집에서 하는 여성 근력운동을 자세히 정리해보겠습니다.

 

먼저 운동할 때는 바로 하지 말고 일어나 2시간 후나 자기 전 3시간 전 등 정해서 하는 것이 좋습니다.  

그리고 먼저 스트레칭은 필수이며 온몸으로 하는 게 좋습니다. 허리, 어깨, 엉덩이 스트레칭을 해줍니다. 

또 이 운동들은 1분 내외로 하는 것이 적당하며, 무게감 있는 도구 운동은 1세트당 15-20회씩 부위별 4-5세트를 합니다.

집에서 하는 근력운동

 

그러면 체력 증진을 위한 KSPO 실내 건강 운동을 알아보겠습니다. 아래를 쭉 따라하면 30분간 집에서 하는 근력운동을 할 수가 있습니다. 

 

아래 영상을 봐주시면 되겠습니다. 

1. 버피테스트

2. 제자리걷기

3. 브릿지

4. 스쿼트
스쿼트는 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 근력 운동이면서 동시에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다.

스쿼트를 할 때는 허리를 펴고, 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 허리, 무릎에 무리가 가지 않습니다. 처음에는 안전성을 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 됩니다.

5. 런지 

6. 팔굽혀펴기 

7. 굿모닝 

8. 뒤로 팔굽혀펴기 
의자에 앉아서 한쪽 무릎을 펴면서 몸과 다리가 90도가 되도록 들어 올린 채 10초 정도 버틴 후에 내리는 동작을 양발을 교대로 10회정도 시행하는 것도 슬관절 주위 하체 근력을 강화하는 좋은 운동입니다. 

9. 크런치 사이클 

 

집에서 하는 근력운동 - 속근육의 중요성 

참고로 무거운 도구를 든다고 무조건 근육 운동이 되는 건 아니므로 힘주며 버티면서도 근육강화가 강화됩니다. 

속근육이 이렇게 해서 강화되는데, 이러면 당장 근육이 붙진 않지만 몸이 가뿐해지는 느낌이 듭니다. 하루 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 하면 체력이 좋아집니다.

대표적인 버티기 자세는 플랭크 자세가 있습니다. 널빤지 자세라고 하는데 아래 동영상을 봐주시면 도움이 되겠습니다.

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