불면증 치료방법

수면 유지 장애 치료 방법

수면 유지 장애라고도 불리는 불면증의 원인엔 다양한 게 있는데요. 불면증은 다른 정신 질병과 동반되어 오기도 하는데 신경쇠약으로 발전되면 매우 위험합니다. 요즘은 불면증 치료 전문 병원도 있는 만큼, 절대 방치하지 마시고 관련해서 미리 알아두시면 좋겠습니다. 저는 수면 다원 검사를 한 적이 있는데 요즘은 수면 다원 검사 가격도 저렴해져서 본인이 수면 중 코골이 등 때문에 못 자는 건지 확인해봐도 좋겠습니다. 

1. 불면증 증상

수면 유지 장애라고 불리는 불면증 증상은 다음과 같습니다.
-밤에 잠들기 어려움
-밤에 깨어남
-너무 일찍 일어남
-밤에 잠을 자고 나면 기분이 좋지 않음
-주간 피로 또는 졸음
-과민성, 우울증 또는 불안
-주의를 기울이거나 과제에 집중하거나 기억하기가 어려움
-수면에 대한 지속적인 걱정

2. 불면증 원인

-스트레스: 직장, 학교, 건강, 재정 또는 가족에 대한 우려, 사랑하는 사람의 사망이나 질병, 이혼 또는 실직과 같은 스트레스가 많은 사건이나 외상도 불면증을 유발할 수 있습니다.
-여행 또는 작업 일정: 신체의 리듬을 방해하면 불면증이 생길 수 있습니다. 원인은 교대 근무 등이 있겠습니다.
-불규칙한 수면 습관: 불규칙한 수면 습관에는 낮잠, 취침 전 자극적인 활동, 불편한 수면 환경 및 업무, 식사 또는 TV 시청에 침대 사용이 포함이 됩니다. 잠자기 직전에 컴퓨터, TV, 비디오 게임, 스마트 폰 또는 기타 청색 화면도 수면주기를 방해할 수 있습니다.

-저녁에 너무 늦게 먹음: 취침 전에 가벼운 간식을 먹는 것은 좋지만 너무 많이 먹으면 누워있는 동안 신체적으로 불편함을 느낄 수 있습니다. 
-정신 건강 장애: 외상 후 스트레스 장애와 같은 불안 장애는 수면을 방해할 수 있습니다. 너무 일찍 잠이 깨는 것은 우울증의 징후일 수 있습니다. 불면증은 종종 다른 정신 건강 장애와 함께 발생합니다. 불면증 치료방법 중 하나로 우울증을 치료하기도 하지요.

-약 치료: 특정 항우울제 및 천식 또는 혈압 약이 수면을 방해할 수 있습니다. 진통제, 알레르기 및 감기약, 체중 감량 제품 등에 카페인과 수면을 방해 할 수 있는 다른 자극제가 포함되어 있습니다. 
-수면 관련 장애: 수면 무호흡증은 밤새 주기적으로 호흡을 멈추게 하여 수면을 방해합니다. 하지 불안 증후군은 다리에 불쾌한 감각이 느껴지고 다리를 움직이려는 욕구를 유발하여 잠들지 못하게 할 수 있습니다. 참고로 저도 이 때문에 잠에 못 들었는데 수면 다원 검사를 받은 후 철분을 처방받고 좋아졌습니다. 참고 포스팅: 다리에 쥐가 날 때 응급 처치 및 쥐가 나는 이유 
-카페인, 니코틴 및 알코올: 커피, 차, 콜라 및 기타 카페인 음료는 각성제입니다. 

다리에 쥐가날때 응급 처치 및 다리에 쥐가 나는 이유 통증 해결

3. 불면증 치료방법

불면증 치료방법의 하나인 불면증 인지 행동 치료(CBT-I)는 부정적인 생각과 행동을 통제하거나 제거하는 데 도움을 줄 수 있으며 일반적으로 불면증 환자를 위한 첫 번째 치료법으로 권장됩니다. 불면증 치료 전문 병원에서 상담을 받아보시길 권합니다. 한의원에 가보셔도 되고 요즘은 전문 병원이 많습니다. 저는 침을 두 달 정도 맞았는데 많이 호전되었습니다. 가슴 중심에 놔주는데 많이 아팠습니다만 효과는 좋았습니다. 

 

-자극 조절 요법: 이 방법은 수면을 막기 위해 마음을 조절하는 요인을 제거하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 일관된 취침 시간과 기상 시간을 설정하고 낮잠을 피하며 20 분 이내에 잠을 잘 수 없다면 침실을 떠나야 합니다. 
-이완 기술: 근육 이완, 호흡 운동은 취침시 불안을 줄이는 방법입니다. 이 기술을 연습하면 호흡, 심박수, 근육 긴장 및 기분을 조절하여 긴장을 풀 수 있습니다. 특히 제 경우는 숨을 참으면 맥박이 느려져서 잠이 잘 오더군요. 실제로 효과가 있는 과학적 근거입니다.

-수면 제한: 이 요법은 침대에서 보내는 시간을 줄이고 낮잠을 자지 않아 부분적인 수면 부족을 일으켜 다음날 밤 더 피곤하게 만들어주는 겁니다.
-수면 일정을 규칙적으로 만들기: 주말을 포함하여 매일 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지해보세요.
-규칙적인 활동:  취침 전에 적어도 몇 시간 운동을 계획하고 취침 전에 자극적인 활동을 피합니다.
-약을 확인: 약을 정기적으로 복용하는 경우 의사와 상의하여 불면증에 도움이 되는지 확인합니다. 또한 제품의 라벨을 확인하여 카페인 또는 슈도에페드린과 같은 다른 자극제가 포함되어 있는지 확인해보세요.
-낮잠을 피하세요: 낮잠을 30 분 이하로 제한하고 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 마세요.

4. 잠 잘 오게 하는 방법

-불면증 치료방법 중 하나로, 카페인과 알코올을 피하고 니코틴을 사용하지 마세요. 잠들기가 더 어려워질 수 있으며 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.
-자기 전에 과식을 피할 것:  가벼운 간식은 괜찮습니다만 과식은 금물입니다. 자기 전에 자주 소변을 볼 필요가 없도록 취침 전에 물을 덜 마십니다.
-침대는 침대로만 사용하기: 침실을 편안한 수면으로 만드시고 침대는 수면에만 사용하세요. 
-시계 숨기기: 손목 시계와 핸드폰을 포함하여 침실에 있는 모든 시계를 숨기면 시간이 걱정되지 않습니다.

 

-잠자리에 들 때 걱정과 계획을 따로 구분해보세요.
-불면증 치료방법 중 하나로, 취침 전에 따뜻한 목욕이나 마사지를 하면 잠을 잘 수 있습니다. 목욕, 독서, 부드러운 음악, 호흡 운동, 요가를 해봅니다.
-너무 열심히 자려고 하지 마십시오. 더 열심히 노력할수록 더 깨어날 것입니다. 졸리기 전에 너무 일찍 잠자리에 들지 마시구요. 개인적으로는 이 방법이 가장 효과가 좋았습니다. 자야 한다는 강박을 버리는 겁니다. 
-불면증에 좋은 음식으로는 굴, 파, 마늘, 호두, 대추, 아몬드, 된장국, 바나나, 유제품, 오트밀, 삶은 달걀, 완두콩, 체리 주스, 시리얼 등이 있습니다.

그럼 지금까지 불면증 치료 방법에 대해 정리해보았습니다. 

제 경우에 제일 도움이 됐던 건 수면다원검사와 한의원이었습니다. 그럼 이것으로 포스팅을 마칩니다. 

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